Dormir poco (y mal) en cuarentena: por qué nos cuesta tanto y consejos

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Por qué nos cuesta tanto dormir en cuarentena: causas del trastorno en el sueño y consejos para solucionarlo

Los que dormían bien, ahora duermen regular, y los que dormían mal, ahora lo hacen peor. La cuarentena nos está afectando al sueño. Te mostramos por qué y qué pasos seguir para intentar dormir mejor.

Por Guillermo Galindo  |  13 Abril 2020

Qué sueño, ¿no? La cuarentena no nos está dejando dormir. La inmensa mayoría ha experimentado estas semanas diversos tipos de trastornos en el sueño: insomnio, microsueños, pesadillas... Trastornos que no deberíamos dejar pasar de largo: pueden provocarnos problemas neurológicos o cardiovasculares si no los tratamos como es debido.

Vale que, en general, España no es el país más dormilón. Nos acostamos tarde y tenemos que madrugar, lo que nos hacía ir al trabajo o a clase con unas ojeras que asustaban. Pero comparado con esta etapa de confinamiento, en aquella parecía que protagonizábamos el remake de 'La Bella Durmiente'.

Por qué nos está costando dormir esta cuarentena: causas

Ahora no dormimos nada. Y cuando lo hacemos, tenemos sueños extraños, pesadillas o hipersomnia, microsueños que te hacen despertarte a menudo e impiden que descanses como es debido. Si formas parte de este elevado grupo de la población que convive últimamente con alguno de estos contratiempos, estas son las causas más probables que explican la situación:

La causa principal es que tenemos el ritmo biológico completamente alterado. La cuarentena ha cambiado nuestras rutinas, y nuestro cerebro se ha dado cuenta. A nadie le suelen gustar las rutinas, pero son necesarias para nuestro organismo, un organismo que últimamente no sabe bien cuándo hay que comer, cuándo llega el tiempo de ocio, cuándo hay que descansar... El resultado es un descontrol total que nos afecta a todos los niveles.

No podemos estar así cada mañana de la cuarentena.
No podemos estar así cada mañana de la cuarentena. Shutterstock

La ansiedad se ha convertido en una amiga íntima desde el día 1 del confinamiento. Nunca habíamos vivido una situación así, y el desconcierto genera estrés, agravado por la imposibilidad de salir a la calle, por tener familiares o amigos afectados por la COVID-19, por la inestabilidad laboral y los ERTE... Ante un cóctel así, dormir bien es prácticamente una utopía.

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'Modo verano' activado. Sabemos que no son unas vacaciones, pero nos las estamos tomando como tal en varios aspectos. El principal, el de acostarnos tarde. Nos entretenemos con cualquier cosa con tal de no ir a la cama o cama plegable, como si nos diera miedo acostarnos. Y obviar las horas corrientes de sueño y las señales de nuestro cuerpo, como podéis imaginar, no es lo más recomendable.

No aprovechamos la luz solar. Todo es una concatenación de errores. Como nos acostamos tarde, nos levantamos tarde también, y desaprovechamos la mañana, y lo que es peor, las horas de luz solar. Una de las claves de los países europeos es que se levantan con el sol y prácticamente se acuestan cuando este se pone. La luz natural marca su rutina de actividad y sueño. Aquí, sin embargo, pasamos más horas con la luz artificial que con la luz solar, y es un grave error para nuestro descanso. Más que nada, porque la hormona encargada de regular la actividad del sueño, la melatonina, depende y se alimenta en buena medida de la exposición a la luz del sol. Todo influye.

A menor actividad física, menos cansancio y menos sueño. Aunque algunos estén como locos buscando rutinas de entrenamiento y haciendo más flexiones que en toda su vida, para muchos, la cuarentena supone haber reducido drásticamente su actividad física, ya fuera correr, ir al gimnasio o simplemente caminar y moverse al trabajo. Sentados en el sofá nos cansamos menos, y nos cuesta más conciliar el sueño.

Desde luego, sentados en el sofá todo el día poco nos vamos a cansar.
Desde luego, sentados en el sofá todo el día poco nos vamos a cansar. Shutterstock

Estamos pegados a las pantallas. ¿Cuántas veces miráis Instagram a lo largo del día durante el confinamiento? El estar encerrados ha aumentado nuestro nivel de dependencia a los móviles, a los que recurrimos sin descanso pensando que nos van a ayudar a superar el aburrimiento. Lo mismo pasa con las plataformas de streaming o los videojuegos. Total, que estamos todo el día mirando a una pantalla, lo que nos activa y nos impide dormir bien.

Alcohol, tabaco, problemas de alimentación... Son varios los expertos que alertan ante un aumento del consumo del alcohol y el tabaco durante estas semanas, así como de una alimentación con más caprichos, más irregular y menos sana. Entendemos que todo lo provoca la ansiedad de la situación, pero ninguno de estos tres factores mejora nuestra calidad del sueño.

Todo esto termina siendo como la pescadilla que se muerde la cola. El dormir poco provoca que tengas pocas ganas de hacer cosas, que tus ritmos estén alterados, que tengas ansiedad... La rueda gira y, si no hacemos nada para frenarla, nos terminará arrollando.

Sea por la causa que sea, el resultado es el mismo: no podemos dormir.
Sea por la causa que sea, el resultado es el mismo: no podemos dormir. Shutterstock

Consejos para dormir mejor durante el confinamiento

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Establece unas rutinas, como hacías de manera natural antes del confinamiento. Marcarte un horario decente te ayudará a controlar tu situación y tu ritmo biológico, y, finalmente, tu rutina de sueño.

Haz deporte, pero no a cualquier hora. Incluir en dicha rutina alguna actividad física te será de mucha ayuda. Algunos expertos señalan que lo mejor es hacer deporte en casa por la mañana, otros que a última hora de la tarde (20:15h., después del aplauso). Eso sí, todos están de acuerdo en que no debes hacerlo por la noche. Ya conoces el horario ideal, ahora toca cumplirlo.

Ve series o películas mientras cenas, pero no te pases después. Por mucho que una de las causas del trastorno del sueño sea nuestra sobreexposición a las pantallas, no vamos a dejar de ver series o películas. Pero lo que sí podemos hacer es cambiar el cuándo. Mientras cenas es un buen momento, ya que te permitirá evadirte de la realidad, pero no te pases con el maratón y te quedes hasta las 2 de la mañana, porque lo que te hemos dicho no habrá servido para nada.

En la cama entra un libro, nada más. Los expertos aseguran que estar con el móvil hasta el minuto antes de apagar la luz trastoca nuestro descanso, nos hace dormir mucho peor.

No dejamos el móvil ni en la cama, y es un gran inconveniente a la hora de coger el sueño.
No dejamos el móvil ni en la cama, y es un gran inconveniente a la hora de coger el sueño. Shutterstock

Por tanto, despídete de la gente por WhatsApp un buen rato antes de acostarte, y olvídate del móvil desde entonces. Y, desde luego, no te lo lleves a la cama. De igual manera, no puedes ponerte a estudiar o a repasar una cosa del trabajo ahí. La cama debe ser tu fortaleza del sueño, úsala solo para dormir. Por tanto, un libro que te permita relajarte, y ya. Tampoco vale llevarse las preocupaciones o la ansiedad. Podemos pensar en los problemas que ha generado el coronavirus en todos los lugares de la casa... menos en la cama. Si no, ya te aseguramos que no podrás dormir.

Tienes que autoimponerte esta norma: en la cama solo entra un libro.
Tienes que autoimponerte esta norma: en la cama solo entra un libro. Shutterstock

Las siestas no ayudan. Si tienes problemas de sueño, dormir una enorme siesta solo empeorará la situación. Evítala, o al menos, no te eches más de media hora, si no puedes más.

Una alimentación sana puede ser fundamental. Aquí incluimos, por supuesto, el no excederse con el alcohol o el tabaco. Tu salud y tu sueño te lo agradecerán.

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